如何沉澱思緒 How to Quiet Your Mind 編譯：王明純
如何沉澱思緒 How to Quiet Your Mind 編譯：王明純
1. 深呼吸Breathe | 9. 引導式心像法guided imagery |
2. 觀看魚兒游泳Watch Fish Swim | 10. 哈達瑜伽Hatha Yoga |
3. 運動Exercise | 11. 創意活動Get Creative |
4. 聽音樂Listen to Music | 12. 休息一下Take a Break |
5. 幫助他人Help Someone | 13. 挖掘泥土Dig in the Dirt |
6. 到戶外Go Outdoors | 14. 生理回饋治療Biofeedback |
7. 漸進式放鬆肌肉 Progressive Muscle Relaxation | 15. 與好友聊天 Talk with Close Friends |
8. 和狗外出Hang Out With a Dog | 16. 歌唱Sing Songs |
1. 深呼吸Breathe
我們一直都在呼吸，但是想要藉由呼吸得到安寧，需要更專注地呼吸。要注意呼吸的節奏。如果呼吸快速，試著吸吐慢些和深些。把手放在肚子上：當你吸氣時，感覺肚子上升膨脹，並在吐氣時掉下來。每分鐘大約呼吸六次(王明純說明：吸氣四秒呼氣六秒)。
2. 觀看魚兒游泳Watch Fish Swim
有水族箱的人們說，當他們凝視魚兒時，就會感到更平靜，更放鬆，壓力更小，科學家也認同。一項使用數百倍大水族箱的研究發現，當海洋生物的種類增加越多，人們就越快樂。心率和血壓也下降了。
3. 運動Exercise
只需5分鐘的有氧運動，如同快走一樣，就會讓人平靜下來。它能釋放腦內啡- 讓人感覺良好的分泌物，可以幫助人改善情緒，注意力和睡眠。高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內為您提供大量的腦內啡。在暖身之後，交替進行20到30秒的爆發運動（如短跑，深蹲或快速舉重）與同等時間的休息。
4. 聽音樂Listen to Music
它確實可以平息大腦的活動。你的杏仁核（大腦中對恐懼做出反應的部分）較少的神經元會發射，導致大腦其他部位的信號減少。如果你被痛苦分心，聽音樂是件好事。仔細聆聽，不僅是音樂背景。你注意的越多，你對其他想法的關注就越少。
5. 幫助他人Help Someone
它點亮了你的大腦讓你感到愉悅和歸屬的部分。為某人做點
好事會減輕自己的壓力，減少孤獨感。它甚至可以增強您的心臟健康和免疫反應。有趣的事實：當你在其他人身上花錢時，你的身體釋放的腦內啡比你把錢花在自己身上的更多。
6. 到戶外去Go Outdoors
在大自然中經常會讓人們思考更清晰，感覺更放鬆和精神煥發。在比較綠色的環境中大腦可以輕鬆地工作。在一項研究中，在公園停留20分鐘後，患有注意力不足過動症(ADH)的兒童能夠更集中注意力。花在外面的時間也可以降低你的心率，血壓，壓力荷爾蒙，甚至肌肉的緊張。
7. 漸進式放鬆肌肉Progressive Muscle Relaxation
藉由與身體的親密連結來撫慰你的心靈。選擇一個身體部位 - 腳，腿，嘴，眼睛 - 並緊張它幾秒鐘。然後鬆開並放鬆10秒左右。注意那感覺有多麼不同。切換到另一個部分，繼續進行，直到你完成整個身體部位。這也可以改善睡眠，甚至可以緩解頭痛和胃痛。
8. 和狗一起外出Hang Out With a Dog
無論是您家的狗還是治療犬，友善的狗都會讓您減輕焦慮，緊張，困惑和焦躁不安。當你撫摸牠和牠玩時，你的壓力荷爾蒙水平會降低。一個原因可能是你的身體釋放催產素(oxytocin)，一種產生歸屬和信任的激素。（雖然研究沒有那麼多，貓也可以讓你平靜下來。）
9. 引導式心像法guided imagery
想一個讓你平靜和快樂，你最喜歡的地方，不論是真實的或想像的，：也許是日落時分的海灘，壁爐前的舒適椅子，或森林中的溪流。專注於細節。你能聞到松針的味道嗎？看到水中的氣泡？聽到溪流和水花聲嗎？有錄音和應用程式(APP)可以幫助您完成這過程。
這種具有挑戰性的姿勢和控制呼吸混合的瑜珈可以幫助您將意識轉換到當下，而不是判斷自己和他人。證據顯示，定期練習可以減輕焦慮，消除自然的壓力反應。此外，它的運動可以增強你的力量和柔軟度。去上課，也可以獲得與他人社交的好處。
11. 創意活動Get Creative
書本彩繪，針織，剪貼簿和捏陶等活動為忙碌的思緒提供避風港。簡單，重複的動作，比如揉麵團，可以幫助轉換你的思緒並把清除你腦中的雜思亂想。讓你內心的孩子遊戲！關鍵是享受這個過程，而不在擔心結果。
12. 休息一下Take a Break
當你發現自己的思緒奔馳不停或是陷入苦思的無底洞，請改變注意力：做伸展，做白日夢，四處走走，吃點零食或與朋友聊天。至少需要5分鐘才能充飽電和重新出發。你會更集中和清醒。如果您準備專心工作，請設計時器或使用應用程序，提醒您每90分鐘左右休息一次。(個人覺得30分鐘就好。)
13. 挖掘泥土Dig in the Dirt
這不僅是很棒的戶外工作與運動。土壤本身含有微生物，可以幫助你集中注意力並提升情緒。園丁比較不會沮喪和焦慮，他們覺得與社區有更多的聯繫。
14. 生理回饋治療Biofeedback
這種技巧教導你控制你對壓力的反應。治療師把您連接到有顯示腦電波的電腦。 您也可以追踪心率、血壓、皮膚溫度和呼吸。 這使您可以即時看見當你被刺激並嘗試對抗它時會發生什麼。 漸漸地，你會發現如何平衡自己身體的反應。
備註：第15, 16 兩點是王明純自己加上去，大家熟悉的好方法。
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